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切り返しを上手にすることで怪我を予防する!応用編

こんにちは!

前回持久走にピックアップしたトレーニングを紹介しました。

基本編

応用編

今回はバスケットやサッカーの動作にピックアップしたトレーニングをご紹介します!

バスケットやサッカーは切り返しやステップなどサイドへの動きが多いスポーツになります。

そこで重要になってくるのが、膝のお皿とつま先の向きが真っ直ぐになっているかどうかになります。お皿の向きとつま先がバラバラだと、膝へねじれるストレスや、シンスプリントのストレスにも繋がってきます。

①片足ツイストできますか?

素早く・安全に切り返すために必要なトレーニングになります。まずは片足からです。

片足ツイスト 正しいもの

片足ツイスト 間違っているもの

*ポイント

体は正面を向き、股関節から捻るイメージで行います。膝のお皿、つま先は常に真っ直ぐを意識します。

なかなか上手くいかない人、体が左右に向いてしまう人は下の写真のようなCHECKをしてみてください!

仰向けに寝て膝と股関節が90°になるように曲げます。

 

 

 

 

 


そこから、膝を支点に足を内側・外側へ動かします!中心から45°前後動くのが正常になります。

 

 

 

 

 

 

 


*ポイント
この時、骨盤が動いてしまったり、膝も一緒に動いてしまわないように注意します。

 

 

 

 

 

 

この動作に左右差があったり、45°まで動かない人はお尻の硬さがあり、ツイスト動作が行いにくくなります。

ストレッチ行ってください!
②お尻の外側ストレッチ

 

 

 

 

 

 

 

 

四つ這いになりストレッチしたい方の足を片方の足へ引っかけます(右側)。
背中が丸くならないように、お尻を右側へ倒していきます。伸びが感じられるところでキープします。これを行ってから①を行うのもオススメです!

怪我予防のトレーニングになりますが、ツイスト動作ができることで、パフォーマンスも良くなります!ぜひやってみてください♪

 

次によりバスケットに近い動きになる応用編です。

①両足ツイスト

両足ツイスト 正しいもの

両足ツイスト 間違っているもの

*ポイント

片足ツイストと同じく、身体は正面へ向けたまま、股関節を捻るイメージで行います。膝のお皿、つま先は常に真っ直ぐを意識します。

もっとパフォーマンスUPしたいあなたに!

②リアクションでの両足ツイスト

リアクションとは反応・応答

バスケットのディフェンスでは相手の動きに合わせて、切り返し動作を行う必要があります。

声かけ(耳からの情報)や指差し(目からの情報)を判断し、切り返しの動作を行う。

これがいかに正確に素早くできるかがパフォーマンスUPに繋がります。

リアクション(声かけver)

*ポイント

まずは大きく正確に動かせるように行い、徐々に素早く動かせるように練習していきましょう!

日々のトレーニングの積み重ねで正しく安全なフォームが定着し、怪我しにくい身体になるので是非やってみてください♪

今回はジャンプ動作にピックアップしてトレーニングをご紹介していきたいと思います!

ジャンプ動作はバスケット・バレーや陸上などのスポーツに多い動作になります。

ジャンプ動作はジャンプ着地時に股関節・膝関節・足関節が使えることでクッション(衝撃吸収)の役割をしています。

クッションがないと関節に多く負担がかかり、怪我へと繋がります。

まずは基本の動作から

 

①後方ゆさぶり運動

開始姿勢は肩の下に手を置き、肘は内側を向けます。股関節の下に膝がくるように四つばいになります。

背中は真っ直ぐを常に意識します。

後方ゆさぶり運動 正しいもの

*ポイント

股関節を曲げるトレーニングになります。

後ろに下がった時に骨盤・背中が丸く(後傾)ならないように注意します

後方ゆさぶり運動 間違っているもの

②両足スクワット

*ポイント

ジャンプの飛ぶ時の姿勢、着地の姿勢になります。バスケットではディフェンスの姿勢(パワーポジション)とも言われます。

①の運動を立って行うトレーニングです。

シンスプリントの方はつま先が外側へ向き、膝が内側へ倒れやすいので、注意してください。

これらのトレーニングがジャンプ動作を安全に行うための基本動作になります。

常に美しいフォームを意識して怪我を予防しましょう♪

ジャンプの着地動作時には股関節・膝関節・足関節がクッション(衝撃吸収)の役割をしています。

3つの関節がうまく使えないと関節に多く負担がかかり、怪我へと繋がります。

 

今回はジャンプ動作での応用編です。

①ジャンプスクワット

前回の両足スクワットが基本の姿勢となり、その場でジャンプ・着地します。

ジャンプスクワット 正しいもの

*ポイント

ジャンプ着地時にしっかりと股関節・膝関節・足関節を使い、衝撃吸収をすることです。

膝のお皿とつま先を真っ直ぐに向けることと膝がつま先を超えないよう気をつけます。

ジャンプスクワット 間違っているもの

シンスプリントの方はつま先が外へ、膝が内側へ倒れ(いわゆるknee inといいます)すねの内側へ負担がかかりやすくなります。

BOXジャンプ・着地

BOXを使ってジャンプ・着地を行います。

両足ができる方は片脚で安定した着地ができるようにします。

スポーツ動作の中で安定して両足で着地する場面もありますが、バランスを崩して片脚で着地する時もあります。より怪我をしやすい場面になるため、そこを想定して行います。

両足BOXジャンプ・着地 正しいもの

片脚BOXジャンプ・着地 正しいもの

*ポイント

ジャンプ着地時にしっかりと股関節・膝関節・足関節を使い、衝撃吸収すること。

膝のお皿とつま先を真っ直ぐに向けることと膝がつま先を超えないよう気をつけます。

両足BOXジャンプ・着地 間違っているもの

片脚BOXジャンプ・着地 間違っているもの

正しく安全にジャンプ動作を行う事が、怪我予防になり、パフォーマンスアップに繋がります。意識しなくても行えるようにトレーニングしていきましょう♪

怪我する前よりパフォーマンスアップして復帰することを目指す豊橋市の太陽堂接骨院

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