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やってみよう! シンスプリント予防のストレッチ・トレーニング

はじめましてこんにちは

太陽堂接骨院の北條です。

最近寒い日が続きますね

シーズンオフになりスポーツをするみなさん

体力づくりのメニューで走り込んでいく時期になってくると思います。

走っている時や後にすねの内側が痛い!

と感じたことはありませんか?

それはみなさんも1度は聞いたことあるかもしれませんがシンスプリントという怪我かもしれません。

まずシンスプリントとは

別名脛骨過労性骨膜炎とも呼び、

*足の筋肉の使い過ぎ

*足の変形

*足首や股関節の硬さ

これらがある事により、すねの内側に繰り返しストレスが加わり起こります。

そのまま放っておくと、疲労骨折にも繋がりスポーツへの復帰が遅れてしまいます。

今このような症状がある方必見!!!!!

シンスプリント予防のために今すぐできるセルフトレーニング、ストレッチ方法をお伝えしていきます!

前回CHECK⑴でアーチが低下していた人はこちらのトレーニングがおすすめ!

↓↓↓

タオルギャザー

動画のように指でタオルを握る事で、足裏と足指の筋肉のトレーニングになり、アーチの低下を防ぐことができます!

タオルから足の裏が浮いて握ったり、

上から見て足の裏が内側に向いて握らないように真っ直ぐ握ります。

前回CHECK⑵で足首の柔軟性が低下していた人はこちらのストレッチがおすすめ!

前回CHECK⑶で股関節、骨盤、背骨の柔軟性が低下していた人はこちらのストレッチがおすすめ!

今回お伝えしたトレーニングやストレッチはしっかりとポイントを意識するだけで効果も変わってきます。

ぜひ動画を見て実践してみてくださいね♪

シンスプリントの症状は同じでも、やっているスポーツ(競技)により負荷のかかる動きは様々です。

シンスプリントはランニング動作、ジャンプ動作で不安定な着地や蹴り出し動作が繰り返し行われていることによって起こりやすくなります。

今回はこの時期に多い持久走にピックアップしてトレーニングを紹介します。

持久走はバスケットやバレーのようなジャンプ着地やサイドステップなど横の動作は少ないです。

しかし、走る動作では片足ジャンプを繰り返し行なっています。

そこでいかに安定して着地、蹴り出しができるかが速く走るためにとても重要です。

そこでCHECK

10秒片足立ちができますか?

走っている時安定した着地をするために必要なトレーニングになります。

片足立ち 正しいやり方

片足立ち 間違ったやり方

*ポイント

このときに小指・親指・踵の3点でしっかり立つように意識し、指で踏ん張らないようにしましょう!

ふらつきが多い人は指で踏ん張って安定させようとしまいます。

IMG_3903.jpeg

片足立ちができない場合は、両足からやってみましょう。

片足つま先立ちで止まれますか?

片足つま先立ち 正しいやり方

片足つま先立ち 間違ったやり方

走る時に安定した蹴り出しを行うために必要なトレーニングになります。

片足立ち・つま先立ちは①内側の筋肉(後脛骨筋)と②外側の筋肉(腓骨筋)がバランス良く使えることで、足関節の安定を保ちます。

10秒できない人、できてもふらついてしまう人はこのトレーニングを行いましょう!

 

外側へふらついてしまう人はこちら

内側へふらついてしまう人はこちら

片足立ち、つま先立ちは走るうえで基本的な動作になっていきます!これをマスターして安全に速く走れるようにしましょう♪

 

今回はそのトレーニングの応用編で、より走る動作に近いトレーニングになります。

①片足スクワット

走る動作は片足ジャンプの繰り返しです。しっかり股関節・膝関節で衝撃を吸収する事で、安定した蹴り出し・着地を行う事ができます。

片足スクワット正しいもの

片足スクワット間違っているもの

この時に膝は足の人差し指に向かって曲げるようにし、足が内側に倒れないように注意します。膝だけを前に出さずに股関節から曲げていきます。

片足スクワット悪い例

 

1歩踏み出し

走る動作のように一歩前に足を出し、足首の安定性と体幹との協調性を高めるトレーニングになります。

1歩踏み出し正しいもの

1歩踏み出し間違っているもの

この時にしっかり親指・小指・踵で接地できること。膝が内側へ入らないこと。お尻で支えるイメージで、ら体が開かないようにします。

正しい姿勢でトレーニングをし、怪我をしにくい体・使い方を身につけていきましょう♪

 

怪我する前よりパフォーマンスアップして復帰することを目指す豊橋市の太陽堂接骨院

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