膝の痛みは主に筋肉の硬さが原因の１つです。予防にも痛みの改善に必要になってくるのがストレッチです！
今回からいくつかに分けてそのストレッチを紹介して行こうと思います！
膝の周辺にはいくつかの筋肉が付着しています。代表的な筋肉が大腿四頭筋と言う、太ももの前にある筋肉が硬く引っ張られることで膝の痛みが起こります。
前々回お伝えしたパワーポジションでの重心が問題で大腿四頭筋を使いすぎてしまっている場合や体に対して練習量が多すぎたりしていると大腿四頭筋が硬くなってしまいます。
もも前ストレッチの紹介
そんな時におすすめのストレッチがこちらです！
ベンチもしくはベッドにうつ伏せになり片足をベッドの外に出してくの字にします。
反対の足首を足と同側の手で掴み矢印方向に引っ張ります。もも前が伸びる感じがあればOKです！
※伸ばしている方のお尻が浮いてしまったりお尻にかかとがつかない人はもも前の筋肉が硬くなっていてジャンパー膝になりやすいのでしっかりストレッチしましょう！
ストレッチは運動前、運動後にやるようにしましょう！
ストレッチで痛いくらい伸ばしてしまうと逆に筋肉を痛めてしまうのでちょうどいいくらいで30秒くらい伸ばしましょう！
もも裏のストレッチの紹介
膝の痛みには股関節の動き、骨盤の位置がすごく関係しています。
このように背中が丸くなると骨盤が「後傾」している状態になります。後傾する原因にはもも裏の筋肉が影響しています。
この図は後ろか骨盤と大腿骨の図になります。赤まるで書いてあるところにもも裏の筋肉が付着しています。そのため硬くなると骨盤が後傾してしまいます。
そのため1つ目の図のようにもも前の筋肉が伸ばされてしまい膝の痛みを引き起こしてしまいます。
今回はもも裏のストレッチを紹介します。
①イスに座り片足を伸ばします。膝はしっかり伸ばしましょう。
つま先を天井に向け上半身を前に倒していきます。
この時、背中を丸めずに骨盤を起こしたまま倒すようにしましょう。
骨盤が後傾してしまうとあまりストレッチ効果がなくなってしまいます。
② ①と違うのは軽く膝を曲げて行います。
そうすることでよりお尻に近い部分のもも裏が伸ばされると思うので①と②両方とも行いましょう
ストレッチの時間は30秒間行ってください。
痛みが出るほど伸ばしてしまうと逆効果になってしまうためちょうどいいくらいの強度でお試しください。
足首の固さも影響する！？
膝の痛みの原因は足首の硬さも関係しています。
なぜ足首が原因なのか？
皆さんかかとをつけたまましゃがむことはできますか
このようにかかとが浮いてしまったり足がハの字に開いてしまう方は足首の背屈（足首を上げる動作）の可動域が狭いことが関係してきます。
背屈の可動域が狭いとバスケットボールのディフェンスの姿勢やバレーボールの構える姿勢を取る時に膝から曲がってきてしまいます。
そのため股関節だけでなく足首も柔らかくなくてはいけません！
今日はその足首のストレッチを紹介します！
①片方を正座でしゃがみ、足をつけている方の指を両手で引っ張りながら身体を前に倒していきます。ふくらはぎが伸びる感じがしたら完璧です。
②片方の足に反対の足を乗せて体を前に伸ばしていきます。この時に反対のかかとが浮かないようにしましょう。
ふくらはぎが伸びていたら完璧です！
ストレッチは30秒を3セットくらい行いましょう。適度に伸ばすことが重要です。
伸ばし過ぎると痛めてしまうのでちょうどいいくらいで伸ばしましょう。
ぜひやってみてください！
怪我をする前よりもパフォーマンスアップして復帰することを目指す豊橋市の太陽堂接骨院
