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足関節捻挫後に行いたいトライポット・タオルギャザーなど紹介

何度も足首を捻ってしまう人は筋力低下も原因の一つですが、そのほかにも足の感覚が鈍くなっていることも原因となっていることがあります。
そういう方は足の裏全体で地面を押すことができません。

例えば小指側に体重が乗りやすい方だとサイドステップなど横への動きの際に止まることができなくて捻りやすくなります。
このような足の感覚を戻すために親指の付け根(母指球)、小指の付け根(小指球)、かかとの3点でしっかりと地面に均等に体重が乗らなければなりません。

トライポットトレーニングの紹介

今回はその3点を意識したトライポットというトレーニングを紹介します。

トライポット

やり方
①チューブを使い親指の付け根、小指の付け根、かかとで踏みます。

②チューブを上に引っ張り抜けないようにします。

ここからがトレーニングポイントです!
①チューブを引く際に指の力を抜きます。
(指に力が入っていると安定感が失われた片足立ちになった時に不安定になります。そのため指に力を抜き3点だけで抜けないように意識します。)

②チューブの引っ張る方向を変えることで圧のかかる位置が変わるためそれに対応できるようになるとより効果的です。

この動画のように抜けてしまうという方はその方向の感覚が弱く歩くときに片方だけに体重が乗りやすくなっています。
3点を意識して予防につなげましょう!

 

タオルギャザーの紹介

足首の捻挫で長期にわたって固定をしていたり使わなかったりすると指の筋力が低下してしまいます。

足の指を曲げ伸ばしする筋肉はスネの骨から付いており低下してしまうと片足立ちでのふらつきや足の機能性がかなり失われます。

今回はそんな時におすすめな指のトレーニングのタオルギャザーを紹介します。

タオルギャザー

やり方

①タオルを床に敷き、足を載せます。

②足の指だけでタオルを手繰り寄せていきます。

よく紹介されることもあるタオルギャザー。

そんなタオルギャザーでも意識するだけで効果がより上がります!

そんなトレーニングポイントはこちら!

↓↓

①指を上げ、最大限に開きます。

→指を開いたり、閉じたりを繰り返し行っていくことで指の感覚が身についてきます。

指を開くことができない方もいますが、それを頑張って意識してやってみてください。

できなくても意識してやることで必ずできるようになります

②小指側だけや親指側だけで手繰り寄せていきます。

→意識する指を変えるだけでより足の感覚が鮮明になり、より捻挫の軽減にもつながります。

足の中で指の動きはとても重要になってきます。簡単そうに見えますが意外とうまくできないです。

ぜひやってみてください。

カーフレイズトレーニングの紹介

捻挫後に歩きでの痛みがなくなってきたらジョグを開始したいですよね。
ジョグができるかどうかはつま先立ちができるか確認が必要です。

なぜつま先立ちを確認するのか?
走る時には基本つま先立ちの繰り返しになります。
片足でつま先立ちができないと走る時に不安定になり痛みがまた再発してしまったり捻挫をしてしまう原因になるからです。

つま先立ちしてみてケガした足が不安定であれば走る前に筋トレをしていきましょう!

今回のトレーニングは両足のカーフレイズのご紹介です。

両足カーフレイズ

やり方
①肩幅くらいに足を開きます。
②つま先立ちを繰り返し行います。
(安定しない場合は壁に手をつきます。)

これもよくみかけるトレーニングですが、◯◯の向きを変えると効果が変わります!

ここからがトレーニングポイントです!

①つま先を内側に向けて行います。
→ふくらはぎの内側の筋肉を鍛えることができます
②つま先を外側に向けて行います。
→ふくらはぎの外側の筋肉を鍛えることができます。

足の向きを変えるだけで効かせたい筋肉が変わってきます!ぜひ試してみてください!

 

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