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足関節捻挫後に行う安定に大切な足首内側・外側のトレーニング

走るときにいたい人は片足立ちなるときにふらつきがあり痛みが出てしまう方のトレーニングで前回内側の筋肉のトレーニングを紹介しました。

捻挫をした後片足出しで外側に体重が乗ってしまう人や繰り返し捻挫してしまう人では外側の筋肉が弱くなっている可能性が高いです。

今回はその外側の筋肉のトレーニングを紹介します!

やり方はこちら

↓↓↓

チューブを使った外側のトレーニング

①チューブを外側に引っ掛け外側から内側に引っ張ります。

②そこからチューブに抵抗して外側に向けます。

ここからはトレーニングポイントです!

①指をしっかりと握り行います。(外側の筋力が弱いと外側に向ける時指を上に向ける筋肉で補ってしまうため曲げたままで行います。)

②膝を動かさないように固定をして足首を最大に内側から外側に向けていきます。(筋力が弱いと膝を捻って補うため、膝を固定します。最大限に可動域を出すことで捻挫予防にもつながります。)

外側の筋肉は特に捻挫しやすい人では筋力低下していることが多いためしっかりとトレーニングをしていきましょう。

ぜひやってみてください。

また足首の捻挫後、走るときに痛みがある人は片足のつま先立ちでふらつきがあるかもしれません

片足のつま先立ちでは足は内側、外側の両方の筋肉が均等に使われることで横へのブレをなくし安定させます。捻挫をした後に内、外どちらかの筋肉が使えなくなると横ブレが起きてしまい不安定です。

そのために筋トレをしていくことが重要です!

それを鍛えるための内側の筋肉のトレーニングを紹介します!

やり方はこちら

↓↓↓

チューブを使った内反のトレーニング

①チューブを親指の付け根に引っ掛けます。

②チューブを外側に引っ張り足の裏を外側に向けるようにします。チューブに抵抗するように足を内側に向けましょう。

ここからはトレーニングポイントです。

①足首を上に向けた状態から内側に向ける。

スネの前に付いている前脛骨筋(ゼンケイコツキン)という筋肉が鍛えられます。

②足首を下に向けた状態で内側に向ける。

スネの裏側に付く後脛骨筋(コウケイコツキン)という筋肉が鍛えられます。

捻挫した時の足の角度によって鍛えた方がいい筋肉が変わってくるので①と②を両方試してみましょう。

③指を曲げた状態で行いましょう。

内側に向ける筋肉が弱いと足の指を上げながらやってしまいます。

それだとスネの筋肉を鍛えることができにくいので指を曲げて行いましょう。

意外と難しくなりますよ

ぜひやってみてください。

今回のトレーニングでわからないことがあればお気軽にご連絡ください

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