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足関節捻挫後に安定に大切な足首のトレーニング紹介!

蹴り出しのときには足首を下に向ける動き(底屈)だけでありません。

蹴りだす前には足の甲を上に向ける(背屈)の動きをします。

筋肉は反対側の筋肉を使っているときには伸ばされながら筋肉が使えている事でより力を発揮します。そのために底屈だけでなく背屈の動きも欠かせません。

今回は背屈のトレーニングを紹介します。

捻挫後足首背屈トレーニングの紹介

やり方

①チューブで輪っかを作って足につけます。

②チューブを椅子などにくくりつけて、足に抵抗を加えながら背屈していきます。

やり方はこちら

↓↓↓

チューブを使った背屈トレーニング

ここからがトレーニングポイントです!

①出来るだけ足首の近くにチューブを巻きつけます。

足首の近くにつける事で足首の関節の動きと関連して行うことができます。

逆に遠くにしてしまうと背屈の動きが制限されてしまいあまり効果がなくなってしまいます。

②指をしっかりと握ったままで行う。

背屈の筋力が弱いと指の筋肉で補ってしまうため指は曲げて行う方がより効果が高まります。

③スネと人差し指が一直線になるように背屈しましょう。

 

また、蹴り出しで重要になってくる底屈の動きには指を曲げる動きも重要です!

なぜ指を曲げる筋肉が重要かというと指の筋肉は前回ご紹介したふくらはぎの筋肉よりも深い所から指の先まで通っています。

なので、前回のふくらはぎの筋肉とは別に

そのために底屈をしながら指を曲げていくことでより蹴り出しが安定してきます!

今回は指を曲げながら底屈するトレーニングを紹介します。

①足の指全体にチューブを引っ掛けます。

②チューブを自分の方に引き上げて、それに抵抗して指を曲げながら足を底屈していきます。

動画はこちら

↓↓↓

チューブを使った指を曲げながら底屈トレーニング

ここからはトレーニングポイントです!

①指を最大限に伸ばした状態から握り込みながら足首を底屈していきます。(指を曲げてから底屈するのではなく曲げると同時に底屈していきます。)

②前回と同様にスネと人差し指が一直線になるように伸ばしていきます。

意外と指が使えない選手も多いです。

ぜひやってみてください

 

足首外側筋肉トレーニングの紹介

走るときにいたい人は片足立ちなるときにふらつきがあり痛みが出てしまう方のトレーニングで前回内側の筋肉のトレーニングを紹介しました。

捻挫をした後片足出しで外側に体重が乗ってしまう人や繰り返し捻挫してしまう人では外側の筋肉が弱くなっている可能性が高いです。

今回はその外側の筋肉のトレーニングを紹介します!

やり方はこちら

↓↓↓

チューブを使った外側のトレーニング

①チューブを外側に引っ掛け外側から内側に引っ張ります。

②そこからチューブに抵抗して外側に向けます。

ここからはトレーニングポイントです!

①指をしっかりと握り行います。(外側の筋力が弱いと外側に向ける時指を上に向ける筋肉で補ってしまうため曲げたままで行います。)

②膝を動かさないように固定をして足首を最大に内側から外側に向けていきます。(筋力が弱いと膝を捻って補うため、膝を固定します。最大限に可動域を出すことで捻挫予防にもつながります。)

外側の筋肉は特に捻挫しやすい人では筋力低下していることが多いためしっかりとトレーニングをしていきましょう。

ぜひやってみてください。

また足首の捻挫後、走るときに痛みがある人は片足のつま先立ちでふらつきがあるかもしれません

片足のつま先立ちでは足は内側、外側の両方の筋肉が均等に使われることで横へのブレをなくし安定させます。捻挫をした後に内、外どちらかの筋肉が使えなくなると横ブレが起きてしまい不安定です。

そのために筋トレをしていくことが重要です!

それを鍛えるための内側の筋肉のトレーニングを紹介します!

 

足首捻挫後内側トレーニングの紹介

やり方はこちら

↓↓↓

チューブを使った内反のトレーニング

①チューブを親指の付け根に引っ掛けます。

②チューブを外側に引っ張り足の裏を外側に向けるようにします。チューブに抵抗するように足を内側に向けましょう。

ここからはトレーニングポイントです。

①足首を上に向けた状態から内側に向ける。

スネの前に付いている前脛骨筋(ゼンケイコツキン)という筋肉が鍛えられます。

②足首を下に向けた状態で内側に向ける。

スネの裏側に付く後脛骨筋(コウケイコツキン)という筋肉が鍛えられます。

捻挫した時の足の角度によって鍛えた方がいい筋肉が変わってくるので①と②を両方試してみましょう。

③指を曲げた状態で行いましょう。

内側に向ける筋肉が弱いと足の指を上げながらやってしまいます。

それだとスネの筋肉を鍛えることができにくいので指を曲げて行いましょう。

意外と難しくなりますよ

ぜひやってみてください。

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