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柔軟性チェックをして怪我が起こしにくい身体を目指そう!

【新入生怪我撲滅キャンペーン】

①かかとをつけてしゃがみ込めますか?

4月になり新学年が始まりますね!

これから新入生の方達が部活動を始めると思います

引退して運動量が減っていた中で、はげしい部活動の練習が始まり、怪我をしてしまう子が増えてきます

特に中学から高校では運動量が大幅に増えてきます

その中でも特に多いのは下半身などの痛みを訴える子が多いです。

怪我をしないために柔軟性が大事になってきます

そこで柔軟性のチェック項目やストレッチ、筋トレを紹介します!

第一弾はかかとをつけてしゃがみ込めるか!

まずつま先を進行方向にまっすぐ向けてしゃがみます

この時に後ろに倒れてしまったり、足を広げてでないとしゃがめないときには

足首の柔軟性を高める必要があります

足首が硬い子では過去に捻挫していた子が多くそれに対するリハビリが疎かになってしまった子が多く足首の障害やスネの障害を起こしてしまう原因にもなります。

まずはこのチェックを行ってみてください。

単純なチェックですが、とても大事なチェックになります。

 

②つま先立ちで片足立ちができるかどうか!

 

ふくらはぎの筋力をみるチェックを紹介します。

ジャンプをしたり走ったりする競技では片足立ちから蹴り出す動作があります

この時にバランスよく片足立ちができないと下半身の怪我につなっがってしまいます

①まずは両足でつま先立ちをします。

②そこから片足だけのつま先立ちをしてみてください

この時にかかとがしっかり上がらなかったり、下がってしまう、もしくはふらふらしてしまう場合

足の内側と外側の筋力がバランスよく使えていないことが原因になるので注意が必要です。

筋力のバランスが悪いと走り出しの時やストップ動作時の安定感がなく

転倒しやすかったり足の怪我につながる危険があります。

またふらつくということは内側または外側のどちらかに偏った蹴り出しをしてしまうので、シンスプリントなどもおこりやすくなってしまいます。

意外と難しいですよ

ぜひやってみてください!

 

③もも裏の筋肉柔軟チェック

①、②のチェックは足首の硬さと足回りの筋肉のバランスのチェックをお伝えしました。

皆さんやってみましたか?

今回はもも裏と筋肉の硬さのチェックです。

ストレッチと同じような形ですが

柔軟性のチェックをする場合は注意点があるので

ぜひ動画で確認してくみてください。

柔らかいと思っていた人が実は柔らかくないかもしれませんよ!

膝周りの痛みにとても関与する筋肉なのでしっかりと柔軟性を高めていきましょう。

 

④かかとがお尻にくっつきますか?

今回はもも前の筋肉の柔軟チェックです。

押す力がチェックする際のポイントになるので、ぜひ動画で確認してください

もも前の筋肉は非常に硬い人が多く、オスグッド、ジャンパー膝

といった皆さんも聞き覚えのある怪我がとてもおきやすくなります。

先日、とある学校のバレー部のメディカルチェックを行いました。

膝の痛みを抱えている選手が多く、今回や前回のチェック項目の点数が特出して悪かったです。

しっかりとストレッチを行なっていけば痛みも出にくくなるので、まずはチェックをして自分がどれくらいの柔軟性があるか確認してみてください。

⑤ 股関節の硬さをチェックしてみよう

今回は股関節のチェックです。

どんな競技でも股関節の固さがあるとパフォーマンスの低下やいろんなところの痛みを出してしまいやすいです。

やり方としては仰向けで片膝を抱えて反対の足が浮いてこないかを確認するチェックになります。

このテストは今までと違い動かした側ではなく反対側のチェックとなるので気をつけてください

反対の足が浮いてきてしまう人は、腰から大腿骨へと付く腸腰筋という筋肉の固さが考えられ、腰痛や膝の痛みの原因にも繋がってきます。

まだ痛みがない人でも硬い人はしっかりケアする必要があります。

ぜひ動画で確認しましょう!

 

⑥股関節のお尻の硬さチェック

お尻の筋肉が固くなってしまうと股関節がしっかりと使えなくなってしまうことが多いです。

この筋肉ではしゃがみ動作でしっかりとしゃがめずスポーツ中に腰を落としてパワーポジションがうまく取れなくなります。

それにより膝や足首に負担が増えてしまいます。

股関節周りはとてもスポーツには重要になります。

しっかりとケアをしましょう!

 

⑦骨盤の動きチェック前後

背骨は首(頚椎)、背中(胸椎)、腰(腰椎)、そして骨盤へと積み木のように重なっています

それぞれの背骨の動き、そして土台となる骨盤の動きが連動することが大事になります。

その連動ができないと下半身や上半身でカバーしないといけなくなってしまいます。

そのため膝の痛みであっても背骨、骨盤の動きもチェックしないといけません。

今回は骨盤の前後の動きのチェックとなります。

ポイントもお伝えしてますのでぜひは見てください

⑧骨盤を左右に動かせますか?

骨盤の動きのチェックをお伝えします!

骨盤の左右の動きが取れないと股関節、体幹部分を含めた可動範囲が狭くなってしまいます。

狭くなるということは、どこかでそれを補わなければなりません。

もしくは、体幹部分も動かしにくくして身体が壊れないようにすることもあります。

動かしにくい状態で運動などを行うと、通常よりも過剰に動かないといけないため、それによって膝や股関節などの痛めてしまいます。

チェックの動作としては前後よりも難しいですがぜひ試してみてください

 

⑨ 骨盤を回せますか?

骨盤の動きには前後、左右の一つの動作を合わせた動作として回す動作があります。

今までの動作ができても複合した動作となると綺麗に円がかけないこともあります。

場所によってはうまく回さなかったり左右で全然違ったりすることもあります。

難しい動きになりますが回す動きは歩行や走る時とても重要ですのでぜひチェックしましょう!

 

⑩身体捻り

背骨は頚椎、胸椎、腰椎、仙骨とで構成されています。その中でも胸椎は肋骨とつながっていて

仙骨は骨盤を形成しています。

胸椎は身体を捻る時に重要になってきます。

身体捻りの体操は一見簡単そうに見えますが

ポイントがいくつかありやり方が少し違えば効果も全く変わってきてしまいます。

正しい姿勢でやることがとても重要になってくるのでぜひ動画を確認しましょう!

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